Правильную еду мы нередко воспринимаем как «умную таблетку» для организма. Достаточно добавить в утреннюю кашу куркуму, съесть горсть черники или выпить смузи с семенами чиа – и мозг включится на полную мощность. Но так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, где заканчивается наука и начинается маркетинг, мы обратились к выпускнице лондонского натуропатического колледжа, нутрициологу и блогеру Яне Безяевой. Её блог в Instagram насчитывает более 100 тысяч подписчиков (inst: yananutritionist, 118k).

Термин «пищевые ноотропы»: красиво, но не точно

Яна Безяева начинает с главного: с терминологии. На вопрос, что вообще подразумевается под термином «пищевые ноотропы» и насколько корректно применять его к обычным продуктам и специям, она отвечает: «Изначально ноотропы относили к фармакологической категории веществ, которые напрямую и измеримо улучшают когнитивные функции. Когда этот ярлык переносят на еду, получается красиво, но не совсем точно. Корректнее говорить о нутриентах и биоактивных соединениях, которые могут поддерживать работу мозга и его здоровье».

По её словам, разница принципиальная. Таблетка обеспечивает фиксированную дозу и обычно даёт быстрый эффект. Продукт — нет: концентрация активных веществ сильно варьирует, биодоступность невысока и зависит от способа приготовления, а «доза» поступает в организм постепенно и распределена во времени. «Правильная рамка такая: отдельный приём суперфуда почти ничего не решает, а устойчивый рацион – решает многое. Мозг отвечает на паттерн питания, а не на разовый смузи», - подчёркивает эксперт.

Продукты с самой убедительной доказательной базой

Яна выделяет несколько продуктов, которые она называет «первой лигой» – с опорой на исследования от наблюдательных до клинических. «Жирная рыба (омега-3, особенно DHA). Лосось, сардины, скумбрия, сельдь. DHA – структурный компонент мембран нейронов; её дефицит ассоциирован с худшей когнитивной траекторией».

Далее идут ягоды: «Ягоды, особенно черника и тёмные ягоды. Антоцианы и флавоноиды; есть рандомизированные исследования, где регулярное употребление улучшало память и скорость обработки информации у пожилых и не только».

Тёмная листовая зелень – шпинат, руккола, кейл, петрушка – тоже в списке: «В наблюдательных работах порция зелени в день связана с заметно более медленным когнитивным старением».

Орехи, особенно грецкие, оливковое масло extra virgin, какао, тёмный шоколад, кофе и чай — все эти продукты имеют серьёзную доказательную базу. При этом, по словам Яны, незаслуженно обходят вниманием обычные яйца: «Холин — это субстрат для ацетилхолина, нейромедиатора памяти и внимания. Яйца — простой и недооценённый продукт».

Специи: где наука, а где маркетинг?

Отдельного внимания заслуживают специи. Яна Безяева разбирает четыре самые популярные: куркуму, розмарин, корицу и имбирь.

«Куркумин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, и есть отдельные клинические работы, где у пожилых людей улучшались память и внимание при длительном приёме специальных биодоступных форм. Но сама по себе куркума из банки усваивается плохо. Без жира и без пиперина (чёрный перец) большая часть просто не доходит до крови. Вывод: интересно и небесполезно, но "посыпать кашу куркумой" ≠ ноотропный эффект из исследований».

Розмарин, по её мнению, остаётся перспективным объектом исследований, однако существующих данных пока недостаточно для однозначных выводов. Она выделяет два основных механизма: антиоксидантное действие и влияние аромата. «В небольших исследованиях вдыхание эфирного масла розмарина (за счёт 1,8-цинеола) ассоциировалось с лучшими показателями памяти. Звучит почти как биохакинг мечты, но исследования мелкие, так что я отношусь к этому как к приятному бонусу, а не к доказанному инструменту».

В числе самых популярных пищевых трендов сегодня уверенно закрепилась корица. Однако эксперт призывает не переоценивать её возможности: «Убедительных исследований, подтверждающих прямое влияние корицы на когнитивные функции человека, пока недостаточно. Большая часть имеющихся данных получена в лабораторных исследованиях и экспериментах на животных. При этом некоторые данные всё же есть: они касаются её мягкого влияния на регуляцию уровня глюкозы, что имеет косвенное значение для работы мозга. Но позиционировать корицу как "умную специю" – это, если честно, скорее маркетинг».

Про имбирь нутрициолог говорит так: «У имбиря есть определённый научный потенциал, хотя доказательная база пока остаётся ограниченной. Есть несколько исследований на людях (например, среди женщин среднего возраста), где экстракт имбиря улучшал рабочую память и внимание, плюс описан понятный противовоспалительный механизм. В целом доказательная база слабее, чем у рыбы или ягод, но это не пустой хайп».

Что помогает во время интенсивной учёбы или работы

Когда речь идёт не о долгосрочной профилактике, а о высокой умственной нагрузке «здесь и сейчас», Яна предлагает иной подход: управлять энергией и стабильностью глюкозы. Её любимая связка – кофеин и L-теанин.

«L-теанин (зелёный чай или добавка) сглаживает тревожность и дёрганость от кофеина, оставляя спокойную концентрацию. Кофе + чашка зелёного чая или матча работают мягче, чем двойной эспрессо в одиночку».

Кроме того, она советует избегать сахарных качелей: «Мозг любит ровный уровень сахара в крови. Сложные углеводы + белок + немного жира (овсянка с яйцом и орехами, гречка с рыбой) дают плавную энергию. А булка с кофе – это пик, через час – провал с туманом в голове».

Вода – самый недооценённый ноотроп: «Даже лёгкое обезвоживание ощутимо роняет внимание и скорость реакции. Самый дешёвый "ноотроп" – стакан воды рядом с ноутбуком».

Также Яна рекомендует белок в первый приём пищи: «Тирозин из белковой еды – субстрат для дофамина, который про мотивацию и фокус. Завтрак из одних быстрых углеводов – частая причина дневной вялости». И напоминает про лёгкость: «Огромная порция перед умственной работой тянет в сон. Для долгой сессии лучше дробно и умеренно».

Может ли еда защитить от возрастного ухудшения памяти?

Этот вопрос Яна называет одним из самых важных. Её ответ – и да, и нет, в зависимости от формулировки.

«Паттерн питания действительно связан с риском когнитивного снижения. Средиземноморская диета и её "мозговая" версия MIND в крупных наблюдательных исследованиях ассоциированы с более медленным старением мозга и сниженным риском деменции. Это серьёзный сигнал. Однако важно уточнить, что результаты рандомизированных клинических исследований оказываются более сдержанными и неоднозначными, чем можно предположить по популярным публикациям. Поэтому правильная формулировка такая: здоровый рацион – это снижение риска и поддержка, а не страховка и не лечение. А вот вера в один волшебный суперфуд почти всегда преувеличена – работает совокупность привычек, а не ягода-спаситель».

8 главных ошибок при «разгоне» мозга

Яна Безяева перечисляет типичные промахи, которые совершают люди, пытаясь улучшить когнитивные функции с помощью питания и добавок.

Первая ошибка: гонка за суперфудами вместо паттерна. «Десять ложек куркумы на фоне хронического недосыпа и фастфуда ничего не изменят».
Вторая: игнорирование базы. «Сон, движение и управление стрессом для мозга важнее любой специи. Питание – надстройка, а не фундамент».
Третья: передозировка добавок. «"Больше – лучше" здесь не работает; часть жирорастворимых витаминов и активных экстрактов в избытке вредны».
Четвёртая: куркума без жира и перца. «Самая популярная бессмысленная привычка: вещество просто не усваивается».
Пятая: ожидание острого эффекта. «От продуктов нет "вспышки гениальности" через 20 минут; эффект – кумулятивный и тихий».
Шестая: сахарные качели в роли «топлива для мозга». «Сладкое даёт короткий подъём и долгий откат».
Седьмая: слишком много кофеина и слишком поздно. «Избыток кофеина крадёт сон, а плохой сон бьёт по когнитивным функциям сильнее, чем помогает кофеин».
Восьмая: дорогие «ноотропные стеки» со слабой базой. «Деньги, которые честнее вложить в рыбу, зелень и нормальный режим».

Простой рацион для здоровья мозга

На вопрос, какие продукты Яна обязательно включила бы в простой и доступный рацион для поддержки мозга и улучшения концентрации, она называет те, что постоянно держит в своей продуктовой ротации:

· Жирная рыба 2–3 раза в неделю – «базовый источник DHA – фундамент всего списка».
· Горсть ягод ежедневно – «флавоноиды для памяти и сосудов; замороженные ничуть не хуже».
· Зелень каждый день – «тарелка салата или зелень в любое блюдо – фолаты, лютеин, витамин K».
· Горсть орехов, особенно грецких – «удобный перекус вместо печенья, плюс омега-3 и витамин E».
· Оливковое масло extra virgin как основной жир – «полифенолы и здоровье сосудов мозга».
· Яйца – «холин для ацетилхолина – простая поддержка памяти и внимания».
· Сложные углеводы и бобовые – «ровная глюкоза вместо качелей – ключ к стабильной концентрации».
· Кофе/зелёный чай в меру, в первой половине дня – «бдительность сейчас, без вреда для сна».
· Кусочек тёмного шоколада (от 70%) – «какао-флаванолы и удовольствие без сахарного провала».
· Достаточное потребление воды – «одна из самых недооценённых привычек для ясной головы».

«Еда – это надёжная, но медленная поддержка. Она не заменит сон, движение и управление стрессом – именно они дают мозгу 80% результата. Поэтому мой главный совет прост: сначала наладьте сон, питание и регулярную физическую активность, а уже потом рассматривайте специи и пищевые добавки как дополнительный инструмент поддержки», – советует Яна.

Поддержка когнитивных функций — это прежде всего результат регулярных привычек. Сбалансированное питание, полноценный сон и достаточная физическая активность влияют на работу мозга значительно сильнее, чем отдельные продукты или пищевые добавки. Именно поэтому наука говорит не о мгновенном эффекте, а о постепенных и устойчивых изменениях.



Подготовила Элен Геворгян